Short answer
Descubra o que a academia tem antes de ir e planeje em cima disso. Veja a lista de equipamentos e as fotos, escreva o seu treino como padrões de movimento (agachamento, dobradiça, empurrar, puxar) em vez de exercícios fixos e dê a cada exercício uma alternativa, caso o aparelho esteja ocupado ou não exista. Comece a primeira série um pouco mais leve, porque os pesos parecem diferentes de academia para academia. O GymMaps mostra os equipamentos e as fotos dos membros de cada academia, e no app você pode filtrar o mapa por equipamento.
A maioria dos treinos em viagem dá errado nos primeiros cinco minutos. Você entra numa academia que nunca viu, procura o rack onde pretendia agachar, descobre que não tem e passa a meia hora seguinte andando entre as máquinas e improvisando. Você vai embora tendo feito alguma coisa, mas não o treino que queria.
Apps de treino são bons para montar programas, mas a maioria não sabe o que a academia perto do seu hotel realmente tem. Essa é a peça que falta. Se você conhece os equipamentos antes de chegar, planejar o treino leva cinco minutos e o resto flui.
Passo 1: Descubra o que a academia tem
Antes de planejar qualquer coisa, olhe os equipamentos da academia. No GymMaps, a página de cada academia tem uma lista de equipamentos agrupada por tipo, de racks e halteres a máquinas de perna e cardio, além de fotos adicionadas por membros que já treinaram lá. No app você também pode filtrar o mapa por equipamento, para ver só as academias que listam um rack de agachamento, uma plataforma de levantamento terra ou o que você não dispensa.
Estes são os itens que mais mudam o seu plano:
| O que procurar | Por que importa |
|---|---|
| Rack de agachamento, power rack ou gaiola | Define se o agachamento livre e os supinos pesados estão no cardápio. |
| Barras e uma plataforma | Necessárias para o levantamento terra e o levantamento olímpico. Muitas academias menores têm barras, mas nenhum lugar para soltá-las. |
| Halteres | O equipamento mais versátil de qualquer academia. Veja nas fotos até que peso eles vão, não só se existem. |
| Estação de cabos | Uma única coluna de cabos cobre remadas, puxadas, crucifixos, face pulls e treino de braço. |
| Leg press ou hack | O seu melhor substituto do agachamento se não houver rack, ou se você quiser poupar as costas depois de um voo. |
| Barra fixa ou puxada alta | A sua puxada vertical. Sem nenhuma das duas, as remadas precisam fazer o trabalho. |
| Banco (de preferência regulável) | Supino reto e inclinado, remadas e step-ups dependem dele. |
Veja as fotos, não só a lista. A lista diz que a academia tem halteres. As fotos dizem se eles param em 20 kg ou vão até 50 kg, e se há um rack ou seis. Se uma academia não tem equipamentos listados, normalmente é porque ninguém os adicionou ainda, não porque a academia está vazia.
Passo 2: Planeje por padrão de movimento, não por exercício
Em vez de escrever “agachamento livre, supino reto, levantamento terra”, escreva a função de cada exercício: agachamento, dobradiça, empurrar, puxar. Qualquer academia consegue cobrir esses quatro padrões de algum jeito, e pensar em padrões impede que uma máquina que falta estrague o treino inteiro.
Para cada padrão, escolha a sua primeira opção com base no que viu no passo 1 e mantenha o resto do programa igual: um número parecido de séries pesadas e um esforço parecido. Você muda as ferramentas, não o treino.
Passo 3: Anote uma alternativa para cada exercício
Mesmo que a academia tenha de tudo, o único rack pode ficar ocupado por quarenta minutos. Dê a cada exercício uma segunda opção antes de entrar, para nunca ficar parado esperando. Use esta tabela: a primeira coluna é o padrão, a segunda é a primeira opção habitual e as alternativas vão de mais para menos equipamento.
| Padrão | Primeira opção | Alternativas |
|---|---|---|
| Agachamento | Agachamento livre com barra | Hack, leg press, agachamento no Smith, agachamento goblet, agachamento búlgaro |
| Dobradiça de quadril | Levantamento terra ou terra romeno com barra | Terra com trap bar, terra romeno com halteres, elevação pélvica, extensão lombar, pull-through no cabo |
| Empurrar na horizontal | Supino reto com barra | Supino com halteres, máquina de supino, supino no Smith, flexão com carga |
| Empurrar na vertical | Desenvolvimento em pé com barra | Desenvolvimento sentado com halteres, desenvolvimento na máquina, landmine press |
| Puxar na horizontal | Remada com barra ou com apoio no peito | Remada sentada no cabo, remada na máquina, remada unilateral com halter, remada invertida |
| Puxar na vertical | Barra fixa pronada ou supinada | Puxada alta, barra fixa assistida na máquina, barra fixa com elástico, remada alta no cabo |
| Unilateral | Avanço caminhando | Agachamento búlgaro, step-up, avanço para trás, leg press unilateral |
Máquinas de marcas diferentes também podem parecer bem diferentes. Se quiser saber o que esperar das grandes marcas, os nossos guias (em inglês) sobre Hammer Strength, Technogym e Eleiko explicam pelo que cada uma é conhecida.
Passo 4: Escolha o treino que combina com a academia
Aqui estão três treinos de corpo inteiro, um para cada tipo de academia que você provavelmente vai encontrar. Leve cada série de trabalho perto da falha, descanse de dois a três minutos nos exercícios grandes e você termina em 45 a 60 minutos.
Uma academia completa
Racks, barras, uma estação de cabos e uma boa variedade de halteres.
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Agachamento livre | 3 × 5 a 8 |
| Levantamento terra romeno | 3 × 8 a 10 |
| Supino reto | 3 × 6 a 10 |
| Barra fixa (ou puxada alta) | 3 × 6 a 10 |
| Remada sentada no cabo | 2 × 10 a 12 |
| Opcional: elevação lateral no cabo, bíceps ou tríceps | 2 × 12 a 15 |
Uma academia comercial básica ou de hotel
Halteres, algumas máquinas e uma estação de cabos, mas sem rack.
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Leg press ou agachamento goblet | 3 × 8 a 12 |
| Terra romeno com halteres | 3 × 8 a 12 |
| Supino com halteres | 3 × 8 a 12 |
| Puxada alta ou remada na máquina | 3 × 10 a 12 |
| Desenvolvimento sentado com halteres | 2 × 10 a 12 |
| Opcional: um exercício de braço ou de core | 2 × 12 a 15 |
Uma academia mínima
Halteres leves e um banco, e não muito mais. Com pesos leves, exercícios unilaterais, descidas mais lentas e mais repetições são o jeito de deixar cada série pesada o bastante.
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Agachamento búlgaro (halteres) | 3 × 10 a 12 por perna |
| Terra romeno unilateral com halter | 3 × 10 a 12 por perna |
| Supino com halteres (banco ou chão), descida lenta | 3 × 10 a 15 |
| Remada unilateral com halter | 3 × 10 a 12 por braço |
| Flexões até perto da falha | 2 séries |
Vai treinar duas ou três vezes numa viagem? O nosso treino de corpo inteiro para as férias tem um plano A e B completo, com supersets para economizar tempo. Para viagens a trabalho, veja como manter o ritmo quando você viaja a trabalho.
Passo 5: Entre preparado
- Salve o treino no celular. Exercícios, alternativas, séries e os pesos que você usou da última vez.
- Dê uma volta primeiro. Dois minutos andando pela academia mostram onde fica cada coisa e quais alternativas você vai precisar.
- Comece mais leve. Anilhas, halteres e pilhas de peso variam entre academias e marcas, então trate a primeira série de cada exercício como um teste.
- Confira a parte prática. Horários, preço do passe diário, se aceitam cartão e se você precisa de documento. O nosso guia sobre como conseguir um passe diário no exterior explica o que esperar na recepção.
- Arrume a mala para a academia, não só para a viagem. Tênis de levantamento, straps ou cinto, se você usa. Veja a lista de bagagem do viajante fitness.
Fica nervoso ao entrar numa academia no exterior? É normal, e ter um plano ajuda mais do que qualquer outra coisa. O nosso guia sobre nervosismo na academia no exterior tem mais dicas para se ambientar.
Confira os equipamentos de uma academia no GymMaps
- Abra o mapa e mova-o até onde você está hospedado.
- Toque em Filters e escolha os equipamentos de que você precisa, como um rack de agachamento, cabos ou uma plataforma de levantamento terra.
- Abra uma academia para ver a lista completa de equipamentos, as fotos dos membros, os horários e o preço do passe diário quando os membros o adicionaram.
- Planeje o treino a partir do que você vê e salve a academia numa lista para essa viagem.
Ajude o próximo viajante
As listas de equipamentos do GymMaps vêm de pessoas que treinaram lá. Se a lista estava errada ou incompleta, atualize-a no app depois do treino e adicione uma ou duas fotos dos racks e halteres. A próxima pessoa que planejar um treino nessa academia vai saber exatamente o que vai encontrar.
Resumindo: confira os equipamentos e as fotos da academia antes de ir, planeje por padrão de movimento, anote uma alternativa para cada exercício, escolha o treino que combina com a academia e comece as primeiras séries um pouco mais leve.
Perguntas frequentes
Como planejo um treino quando não sei quais equipamentos a academia tem?
Descubra antes de ir. Procure a academia no GymMaps para ver a lista de equipamentos e as fotos dos membros, depois planeje cada exercício como um padrão de movimento (agachamento, dobradiça, empurrar, puxar) com uma primeira opção e uma alternativa. Se não encontrar nada sobre a academia, planeje um treino com halteres e cabos, porque quase toda academia tem os dois.
Qual é o melhor app de treino para quem viaja muito?
Depende do que você precisa. Apps de treino montam e registram programas; o GymMaps faz outra coisa: mostra quais academias estão perto de você e quais equipamentos, fotos, horários e preços do passe diário elas têm. Muitos viajantes usam os dois: o GymMaps para escolher a academia e conferir os equipamentos, e o programa ou app de sempre para o treino.
O que faço se a academia não tiver rack de agachamento?
Use outro padrão de agachamento. O hack ou o leg press são as trocas mais próximas para trabalhar as pernas, o agachamento no Smith funciona se você estiver acostumado, e o agachamento goblet ou o búlgaro funcionam só com halteres. Escolha a opção que permite treinar pesado com boa técnica.
Devo seguir o meu programa normal numa academia nova?
Siga a estrutura, não cada exercício. Mantenha os mesmos padrões de movimento, um número parecido de séries e o mesmo esforço, e troque os exercícios pelo que a academia tiver. Uma ou duas semanas com exercícios diferentes não vão atrasar você, e a variedade pode até ajudar.
Quanto peso devo usar numa academia que não conheço?
Comece um pouco mais leve nas primeiras séries. Halteres, anilhas e máquinas variam entre marcas e academias, então o mesmo número na pilha de pesos pode parecer bem diferente. Use a primeira série para encontrar a carga certa e, a partir daí, treine pesado.
Dá para filtrar academias por equipamento no GymMaps?
Sim. No app GymMaps você pode filtrar o mapa por equipamento, para ver só as academias que listam o que você precisa, como um rack de agachamento ou uma plataforma de levantamento terra. A página de cada academia também mostra a lista de equipamentos e fotos adicionadas pelos membros. As listas são preenchidas por viajantes e membros, então, se uma academia não mostra equipamentos, normalmente é porque ninguém os adicionou ainda.
Conheça os equipamentos antes de entrar
O GymMaps mostra os equipamentos, as fotos dos membros, os horários e os preços do passe diário de cada academia, e permite filtrar o mapa pelos equipamentos de que você precisa.
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