Short answer
Découvrez ce que la salle propose avant d’y aller, puis organisez-vous en fonction. Consultez sa liste d’équipements et ses photos, écrivez votre séance en schémas de mouvement (squat, charnière de hanche, poussée, tirage) plutôt qu’en exercices figés, et donnez une alternative à chaque exercice au cas où le matériel serait pris ou absent. Commencez la première série un peu plus léger, car les charges ne se ressentent pas de la même façon d’une salle à l’autre. GymMaps affiche les équipements et les photos des membres de chaque salle, et l’appli permet de filtrer la carte par équipement.
La plupart des séances en voyage déraillent dans les cinq premières minutes. Vous entrez dans une salle que vous n’avez jamais vue, cherchez le rack où vous comptiez faire vos squats, découvrez qu’il n’y en a pas, et passez la demi-heure suivante à errer entre les machines en improvisant. Vous repartez en ayant fait quelque chose, mais pas la séance que vous vouliez.
Les applis d’entraînement savent écrire des programmes, mais la plupart ignorent ce que la salle à côté de votre hôtel propose réellement. C’est la pièce manquante. Si vous connaissez les équipements avant d’arriver, préparer la séance prend cinq minutes et l’entraînement se déroule tout seul.
Étape 1 : découvrez ce que la salle propose
Avant de planifier quoi que ce soit, regardez les équipements de la salle. Sur GymMaps, chaque fiche de salle comporte une liste d’équipements classée par type, des racks et haltères aux machines pour les jambes et au cardio, ainsi que des photos ajoutées par des membres qui s’y sont entraînés. Dans l’appli, vous pouvez aussi filtrer la carte par équipement pour ne voir que les salles qui ont un rack à squat, une plateforme de soulevé de terre ou ce dont vous ne pouvez pas vous passer.
Voici les éléments qui changent le plus votre plan :
| À rechercher | Pourquoi c’est important |
|---|---|
| Rack à squat, power rack ou cage | Détermine si le squat à la barre et les développés lourds sont possibles. |
| Barres et plateforme | Indispensables pour le soulevé de terre et l’haltérophilie. Beaucoup de petites salles ont des barres mais aucun endroit pour les lâcher. |
| Haltères | Le matériel le plus polyvalent de toute salle. Regardez sur les photos jusqu’à quel poids ils montent, pas seulement s’ils existent. |
| Poulie | Une seule colonne de poulies couvre le tirage, le rowing, les écartés, les face pulls et le travail des bras. |
| Presse à cuisses ou hack squat | Votre meilleur substitut au squat s’il n’y a pas de rack, ou si vous voulez ménager votre dos après un vol. |
| Barre de traction ou tirage vertical | Votre tirage vertical. Sans l’un ou l’autre, le rowing devra faire le travail. |
| Banc (réglable si possible) | Le développé couché et incliné, le rowing et les step-ups en dépendent. |
Regardez les photos, pas seulement la liste. La liste vous dit qu’une salle a des haltères. Les photos vous disent s’ils s’arrêtent à 20 kg ou montent à 50 kg, et s’il y a un rack ou six. Si une salle n’affiche aucun équipement, cela signifie généralement que personne ne l’a encore ajouté, pas que la salle est vide.
Étape 2 : planifiez par schémas de mouvement, pas par exercices
Au lieu d’écrire « squat arrière, développé couché, soulevé de terre », notez le rôle de chaque exercice : squat, charnière de hanche, poussée, tirage. N’importe quelle salle peut couvrir ces quatre schémas d’une manière ou d’une autre, et raisonner en schémas évite qu’une machine absente ne ruine toute la séance.
Pour chaque schéma, choisissez votre premier choix d’après ce que vous avez vu à l’étape 1, et gardez le reste de votre programme identique : un nombre similaire de séries difficiles, un effort similaire. Vous changez les outils, pas l’entraînement.
Étape 3 : prévoyez une alternative pour chaque exercice
Même si la salle a tout, l’unique rack peut être occupé pendant quarante minutes. Donnez une deuxième option à chaque exercice avant d’entrer, pour ne jamais rester à attendre. Utilisez ce tableau : la première colonne est le schéma, la deuxième le premier choix habituel, et les alternatives vont du plus au moins équipé.
| Schéma | Premier choix | Alternatives |
|---|---|---|
| Squat | Squat arrière à la barre | Hack squat, presse à cuisses, squat à la Smith machine, goblet squat, squat bulgare |
| Charnière de hanche | Soulevé de terre ou soulevé de terre roumain à la barre | Soulevé de terre à la trap bar, soulevé de terre roumain aux haltères, hip thrust, extensions lombaires, pull-through à la poulie |
| Poussée horizontale | Développé couché à la barre | Développé couché aux haltères, presse pectorale, développé couché à la Smith machine, pompes lestées |
| Poussée verticale | Développé militaire debout à la barre | Développé épaules assis aux haltères, presse épaules, landmine press |
| Tirage horizontal | Rowing à la barre ou avec appui pectoral | Rowing assis à la poulie, rowing à la machine, rowing unilatéral à l’haltère, rowing inversé |
| Tirage vertical | Traction pronation ou supination | Tirage vertical à la poulie, machine de traction assistée, tractions avec élastique, rowing haut à la poulie |
| Unilatéral | Fentes marchées | Squat bulgare, step-up, fente arrière, presse à une jambe |
Les machines de marques différentes peuvent aussi donner des sensations très différentes. Pour savoir à quoi vous attendre avec les grandes marques, nos guides (en anglais) consacrés à Hammer Strength, Technogym et Eleiko expliquent ce qui fait la réputation de chacune.
Étape 4 : choisissez la séance adaptée à la salle
Voici trois séances full body, une pour chaque type de salle que vous risquez de trouver. Amenez chaque série de travail près de l’échec, récupérez deux à trois minutes sur les gros mouvements, et vous en aurez fini en 45 à 60 minutes.
Une salle entièrement équipée
Racks, barres, une poulie et une bonne gamme d’haltères.
| Exercice | Séries × reps |
|---|---|
| Squat arrière | 3 × 5 à 8 |
| Soulevé de terre roumain | 3 × 8 à 10 |
| Développé couché | 3 × 6 à 10 |
| Tractions (ou tirage vertical) | 3 × 6 à 10 |
| Rowing assis à la poulie | 2 × 10 à 12 |
| Facultatif : élévations latérales à la poulie, biceps ou triceps | 2 × 12 à 15 |
Une salle commerciale basique ou une salle d’hôtel
Des haltères, quelques machines et une poulie, mais pas de rack.
| Exercice | Séries × reps |
|---|---|
| Presse à cuisses ou goblet squat | 3 × 8 à 12 |
| Soulevé de terre roumain aux haltères | 3 × 8 à 12 |
| Développé couché aux haltères | 3 × 8 à 12 |
| Tirage vertical ou rowing à la machine | 3 × 10 à 12 |
| Développé épaules assis aux haltères | 2 × 10 à 12 |
| Facultatif : un exercice de bras ou de gainage | 2 × 12 à 15 |
Une salle minimaliste
Des haltères légers et un banc, et pas grand-chose d’autre. Avec des charges légères, le travail unilatéral, une descente plus lente et plus de répétitions permettent de rendre chaque série assez difficile.
| Exercice | Séries × reps |
|---|---|
| Squat bulgare (haltères) | 3 × 10 à 12 par jambe |
| Soulevé de terre roumain unilatéral à l’haltère | 3 × 10 à 12 par jambe |
| Développé aux haltères (banc ou sol), descente lente | 3 × 10 à 15 |
| Rowing unilatéral à l’haltère | 3 × 10 à 12 par bras |
| Pompes jusqu’à l’échec ou presque | 2 séries |
Vous vous entraînez deux ou trois fois pendant un voyage ? Notre programme full body des vacances propose un plan A et B complet avec des supersets pour gagner du temps. Pour les déplacements professionnels, voyez comment garder le cap en voyage d’affaires.
Étape 5 : arrivez prêt
- Enregistrez la séance sur votre téléphone. Exercices, alternatives, séries et les charges utilisées la dernière fois.
- Faites d’abord un tour. Deux minutes à parcourir la salle vous montrent où tout se trouve et quelles alternatives il vous faudra.
- Commencez plus léger. Disques, haltères et piles de poids varient selon les salles et les marques, alors considérez la première série de chaque exercice comme un test.
- Vérifiez l’aspect pratique. Horaires, prix du pass journée, paiement par carte et pièce d’identité éventuelle. Notre guide pour obtenir un pass journée à l’étranger explique à quoi vous attendre à l’accueil.
- Faites votre sac pour la salle, pas seulement pour le voyage. Chaussures d’haltérophilie, sangles ou ceinture si vous en utilisez. Consultez la liste de valise du voyageur sportif.
Vous appréhendez d’entrer dans une salle à l’étranger ? C’est normal, et un plan aide plus que tout le reste. Notre guide sur l’appréhension de la salle à l’étranger donne d’autres conseils pour prendre vos marques.
Vérifier les équipements d’une salle dans GymMaps
- Ouvrez la carte et déplacez-la jusqu’à votre lieu de séjour.
- Touchez Filters et choisissez les équipements dont vous avez besoin, comme un rack à squat, des poulies ou une plateforme de soulevé de terre.
- Ouvrez une salle pour voir sa liste complète d’équipements, les photos des membres, les horaires et le prix du pass journée quand des membres l’ont ajouté.
- Préparez votre séance d’après ce que vous voyez, et enregistrez la salle dans une liste pour ce voyage.
Aidez le prochain voyageur
Les listes d’équipements de GymMaps viennent de personnes qui s’y sont entraînées. Si la liste était fausse ou incomplète, mettez-la à jour dans l’appli après votre séance, et ajoutez une ou deux photos des racks et des haltères. La prochaine personne qui préparera une séance dans cette salle saura exactement à quoi s’attendre.
En bref : vérifiez les équipements et les photos de la salle avant d’y aller, planifiez par schémas de mouvement, prévoyez une alternative pour chaque exercice, choisissez la séance adaptée à la salle et commencez vos premières séries un peu plus léger.
Questions fréquentes
Comment préparer une séance quand on ne sait pas quels équipements la salle propose ?
Renseignez-vous avant d’y aller. Cherchez la salle sur GymMaps pour voir sa liste d’équipements et les photos des membres, puis planifiez chaque exercice comme un schéma de mouvement (squat, charnière de hanche, poussée, tirage) avec un premier choix et une alternative. Si vous ne trouvez rien sur la salle, prévoyez une séance haltères et poulies, car presque toutes les salles ont les deux.
Quelle est la meilleure appli d’entraînement pour quelqu’un qui voyage beaucoup ?
Tout dépend de ce dont vous avez besoin. Les applis d’entraînement créent et suivent des programmes ; GymMaps fait autre chose : l’appli vous montre les salles autour de vous, avec leurs équipements, leurs photos, leurs horaires et le prix du pass journée. Beaucoup de voyageurs utilisent les deux : GymMaps pour choisir la salle et vérifier son matériel, et leur programme ou appli habituel pour la séance.
Que faire si la salle n’a pas de rack à squat ?
Utilisez un autre schéma de squat. Le hack squat ou la presse à cuisses sont les remplacements les plus proches pour développer les jambes, le squat à la Smith machine convient si vous en avez l’habitude, et le goblet squat ou le squat bulgare fonctionnent avec de simples haltères. Choisissez l’option qui vous permet de travailler dur avec une bonne technique.
Faut-il suivre son programme habituel dans une nouvelle salle ?
Suivez la structure, pas chaque exercice. Gardez les mêmes schémas de mouvement, à peu près le même nombre de séries et le même effort, et remplacez les exercices par ce que la salle propose. Une ou deux semaines d’exercices différents ne vous freineront pas, et la variété peut même être utile.
Quelle charge utiliser dans une salle inconnue ?
Commencez un peu plus léger sur vos premières séries. Les haltères, les disques et les machines varient d’une marque et d’une salle à l’autre, et le même chiffre sur une pile de poids peut donner une sensation très différente. Servez-vous de la première série pour trouver la bonne charge, puis entraînez-vous dur.
Peut-on filtrer les salles par équipement sur GymMaps ?
Oui. Dans l’appli GymMaps, vous pouvez filtrer la carte par équipement pour ne voir que les salles qui proposent ce dont vous avez besoin, comme un rack à squat ou une plateforme de soulevé de terre. Chaque fiche de salle affiche aussi sa liste d’équipements et les photos ajoutées par les membres. Les listes sont renseignées par des voyageurs et des membres : si une salle n’affiche aucun équipement, c’est généralement que personne ne l’a encore ajouté.
Connaissez le matériel avant d’entrer
GymMaps affiche les équipements, les photos des membres, les horaires et le prix du pass journée de chaque salle, et vous permet de filtrer la carte selon le matériel dont vous avez besoin.
Télécharger GymMapsRecevez nos nouveaux guides dans votre boîte mail
Conseils de voyage, d’entraînement et nouveaux articles. Pas de spam.