Short answer
Faça duas sessões de corpo inteiro por semana, de uns 45 minutos cada, baseadas em quatro grandes movimentos: um agachamento, uma dobradiça de quadril, um empurrar e um puxar. Combine exercícios que usam músculos diferentes em supersets para cortar o descanso pela metade, faça 2 a 3 séries pesadas de cada um e pare uma ou duas repetições antes da falha. Assim você mantém o músculo, muitas vezes continua evoluindo, e ainda sobra quase todo o tempo das férias para as férias.
Nas férias você quer treinar, mas não quer passar todas as manhãs na academia. A sua divisão de sempre, com dia de peito, dia de costas e dia de perna, desmorona assim que você perde uma sessão, porque um grupo muscular inteiro fica uma semana ou mais sem treino.
A solução é um plano de corpo inteiro. Cada sessão trabalha todos os músculos principais, então cada ida à academia conta e perder uma custa muito pouco. Abaixo estão o plano, o motivo por trás de cada escolha e alternativas para qualquer academia em que você for parar.
Por que o corpo inteiro funciona melhor quando você viaja
Três descobertas da ciência fazem este plano funcionar:
- Duas vezes por semana é melhor que uma. Uma meta-análise de 2016 de Schoenfeld, Ogborn e Krieger concluiu que treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semana gerou mais crescimento do que uma vez por semana. Duas sessões de corpo inteiro fazem isso com apenas duas idas à academia.
- Manter exige muito menos do que construir. No estudo de 2011 de Bickel e colegas, jovens adultos mantiveram o músculo treinando uma vez por semana com um terço do volume anterior. Uma ou duas semanas de treino mais leve não vão desfazer o seu progresso. O nosso guia Quanto músculo você realmente perde nas férias? entra nos detalhes.
- Dá para treinar de forma eficiente sem perder resultados. Uma revisão de 2021 na Sports Medicine, "No Time to Lift?" de Iversen e colegas, concluiu que exercícios compostos, supersets e menos séries, porém mais intensas, preservam a maior parte do benefício em muito menos tempo.
Como escolher os exercícios
Quando o tempo é curto, cada exercício precisa merecer o seu lugar. Merecem os que trabalham muito músculo de uma vez, aceitam carga pesada e funcionam em quase qualquer academia.
- Um padrão de agachamento para quadríceps e glúteos.
- Uma dobradiça de quadril, como o levantamento terra romeno, para posteriores de coxa, glúteos e costas.
- Um empurrar horizontal e um vertical para peito, ombros e tríceps.
- Uma remada e uma puxada vertical para costas e bíceps.
Esses seis movimentos cobrem quase todos os músculos que importam. Acrescente alguns exercícios pequenos para os músculos que os compostos trabalham pouco, como a parte lateral dos ombros, e você tem um programa completo.
O plano
Dois treinos, A e B. Exercícios com a mesma letra formam um superset: faça uma série de A1, descanse cerca de um minuto, faça uma série de A2, descanse cerca de um minuto e repita até completar todas as séries. Depois passe para o par B. Cada treino leva uns 40 a 45 minutos, incluindo um aquecimento curto.
Treino A
| Movimento | Opções | Séries × reps | |
|---|---|---|---|
| A1 | Agachamento | Agachamento livre, hack, leg press ou agachamento goblet | 3 × 6–10 |
| A2 | Puxada vertical | Barra fixa, barra fixa assistida ou puxada alta | 3 × 6–12 |
| B1 | Empurrar na horizontal | Supino reto, supino com halteres ou máquina de supino | 3 × 6–10 |
| B2 | Mesa flexora | Cadeira ou mesa flexora, ou flexão nórdica | 2 × 8–12 |
| C1 | Elevação lateral | Elevação lateral com halteres ou no cabo | 2 × 10–15 |
| C2 | Panturrilha ou abdômen | Elevação de panturrilha, abdominal no cabo ou elevação de joelhos na barra | 2 × 10–15 |
Treino B
| Movimento | Opções | Séries × reps | |
|---|---|---|---|
| A1 | Dobradiça de quadril | Levantamento terra romeno, terra com trap bar ou elevação pélvica | 3 × 6–10 |
| A2 | Desenvolvimento | Desenvolvimento com barra, halteres ou na máquina | 3 × 6–10 |
| B1 | Remada | Remada com apoio no peito, remada no cabo ou remada unilateral com halter | 3 × 8–12 |
| B2 | Unilateral | Agachamento búlgaro, avanço caminhando ou cadeira extensora | 2 × 8–12 |
| C1 | Bíceps | Qualquer rosca | 2 × 10–15 |
| C2 | Tríceps | Paralelas, tríceps no cabo ou tríceps acima da cabeça | 2 × 10–15 |
Quanto se esforçar
Menos séries só funcionam se cada uma contar. Termine cada série de trabalho com uma ou duas repetições na reserva: a barra deve ficar mais lenta e a técnica continuar limpa. Use uma carga que deixe você dentro da faixa de repetições e, se chegar ao topo da faixa em todas as séries, aumente a carga na sessão seguinte. Os pares C podem ir um pouco mais perto da falha, porque são exercícios mais seguros para forçar.
Aquecimento
Cinco minutos na bike ou no remo, depois duas ou três séries de aproximação mais leves do seu primeiro agachamento ou dobradiça. Só isso. Você não precisa de uma rotina de mobilidade de 20 minutos para treinar bem.
Como encaixar na sua semana
| Idas à academia por semana | O que fazer | O que você ganha |
|---|---|---|
| 1 ida | Treino A, acrescentando 2 séries de remada e 2 de terra romeno no final | O suficiente para manter o músculo por uma ou duas semanas |
| 2 idas | A, depois B, com pelo menos dois dias de intervalo | Todos os músculos principais treinados, com resultados próximos do normal |
| 3 idas | A, B, A, e na semana seguinte B, A, B | A maioria dos músculos treinada duas vezes por semana: dá para continuar evoluindo |
Sessões de manhã são as mais fáceis de proteger nas férias, antes de o dia se encher de planos e antes do calor nos países quentes. Se você estiver mudando de lugar, treine nos dias em que chega a uma cidade nova: é um bom jeito de espantar o cansaço da viagem e se situar.
Sem tempo nesse dia? Faça só os pares A e B e pule os exercícios pequenos. São uns 25 minutos e ainda trabalham todos os músculos principais. Uma sessão curta que você realmente faz é melhor do que uma longa que você pula.
Quando você não encontra o equipamento
As academias no exterior variam muito. Uma pode ter três racks de agachamento e uma parede de máquinas Hammer Strength; outra, halteres até 25 kg e um cross over. Como o plano se baseia em padrões de movimento, você sempre pode trocar dentro de um espaço: leg press no lugar do agachamento, supino com halteres no lugar do supino reto, remada no cabo no lugar da remada com apoio no peito.
Se você precisa de algo específico, como um rack de agachamento, um hack ou uma trap bar, confira antes de ir. O GymMaps lista os equipamentos de cada academia, com fotos de quem já treinou lá, e você pode filtrar o mapa por equipamento. Para os dias sem academia, o nosso guia de treino no quarto de hotel é o plano B.
Voltando para casa? Na primeira semana, retome o seu programa normal, mas tire uma série de cada exercício e use cargas um pouco mais leves. A força volta em poucas sessões. O nosso guia para voltar a treinar depois das férias explica tudo em detalhe.
Perguntas frequentes
Qual é o melhor treino para fazer nas férias?
Um treino de corpo inteiro baseado em exercícios compostos: um agachamento, uma dobradiça de quadril, um empurrar e um puxar, mais alguns exercícios menores. Treinando o corpo todo em cada sessão, cada ida à academia conta e perder uma custa pouco. Duas ou três sessões de 45 minutos por semana bastam para manter músculo, e muitas vezes para ganhar.
Quantas vezes por semana devo ir à academia nas férias?
Duas sessões por semana é o ideal para a maioria das pessoas. Pesquisas sobre frequência de treino sugerem que treinar cada músculo duas vezes por semana gera um pouco mais de músculo do que uma vez, e estudos sobre manutenção mostram que uma sessão pesada por semana pode preservar o músculo por um tempo. Então duas é mais que suficiente, três é bônus e uma é muito melhor do que nenhuma.
Dá para manter músculo com um treino por semana?
Para uma viagem curta, sim. Num estudo de 2011 de Bickel e colegas, jovens adultos mantiveram o músculo ganho em 16 semanas treinando só uma vez por semana, com um terço do volume anterior, nas 32 semanas seguintes. Mantenha as cargas pesadas e as séries intensas: o que você pode cortar é o volume, não o esforço.
O que são supersets e eles funcionam?
Um superset junta dois exercícios e alterna entre eles com pouco descanso, para você fazer mais trabalho em menos tempo. Combinando exercícios que usam músculos diferentes, como agachamento e barra fixa, um grupo muscular se recupera enquanto o outro trabalha. A ciência sugere que isso economiza muito tempo sem prejudicar o desempenho, desde que os exercícios não disputem os mesmos músculos.
E se a academia não tiver os equipamentos do plano?
Use a alternativa do mesmo padrão de movimento. Cada espaço do plano é um padrão (agachamento, dobradiça, empurrar, puxar) com várias opções, de barras a máquinas e halteres. Se a academia não tiver nenhuma, confira a lista de equipamentos antes de ir: o GymMaps permite filtrar academias por equipamento para você encontrar uma com o que precisa.
Devo treinar no dia do voo?
Só se encaixar com facilidade. Uma sessão antes de um voo longo é ótima se você tiver tempo e energia, mas não force. Mudar uma sessão de dia não faz diferença ao longo da semana. Se o jet lag bater forte, treine no horário em que se sentir mais desperto e deixe a primeira sessão um pouco mais leve.
Encontre uma academia com o equipamento de que você precisa
Rack de agachamento, trap bar, cross over: o GymMaps permite filtrar academias por equipamento onde quer que você esteja hospedado, com preços do passe diário e fotos reais, para que as suas duas sessões por semana sejam boas.
Baixar o GymMapsReceba nossos novos guias no seu e-mail
Dicas de viagem, treino e novos artigos. Sem spam.