Viajo a Trabalho e Meu Treino Sempre Desanda. O Que Devo Fazer?

Você volta de uma viagem, abre seu registro de treinos e percebe que não faz um treino de verdade há três semanas. Na viagem anterior foi igual. Você não é preguiçoso e não perdeu a motivação. Viagens a trabalho simplesmente quebram tudo de que uma rotina depende: sua academia, seus horários, sua cozinha e seu sono.

A solução não é mais força de vontade. É um plano diferente para as semanas fora, um que funcione com voos cedo, dias longos e jantares com clientes. Veja como montar.

Primeiro, mude o objetivo

A maioria das pessoas fracassa nas viagens a trabalho porque tenta continuar progredindo. Planeja cinco treinos, faz um, se sente culpada e desiste da semana. Em vez disso, dê outra missão à viagem: manter o que você tem.

Essa barra é muito mais baixa do que a maioria imagina. Os estudos sobre destreinamento sugerem que força e músculo podem ser mantidos por semanas com uma fração do treino que foi necessário para ganhá-los, desde que as séries sejam realmente pesadas. Você não precisa do seu programa completo. Precisa de uma dose pequena, feita com constância. Nosso artigo sobre quanto você perde depois de duas semanas sem treinar entra em detalhes, e a resposta curta é: menos do que você teme.

O plano de dois treinos para viagens a trabalho

Dois treinos de corpo inteiro por semana, de 30 a 45 minutos cada. Escolha um exercício por linha de acordo com o que a academia tem, leve cada série pesada perto da falha e vá embora.

É isso. Sem aquecimento elaborado, sem circuitos de isolamento, sem cardio no final a não ser que você tenha tempo e vontade. Se só der para fazer um treino, faça o treino A. Para uma versão mais completa, veja nosso treino de corpo inteiro para as férias, que funciona igualmente bem em uma viagem de negócios.

Proteja a manhã

Em uma viagem a trabalho, a noite é de todo mundo. As reuniões atrasam, um colega sugere uma bebida, o jantar com o cliente termina às 23h. A manhã, antes da primeira reunião, costuma ser a única parte do dia que é sua.

• Coloque na agenda. Bloqueie o treino como se fosse uma reunião, para ninguém marcar um café da manhã por cima.
• Separe a roupa na noite anterior. Acordar e sair não deveria exigir nenhuma decisão.
• Confira os horários antes de viajar. Algumas academias abrem mais tarde do que você espera, principalmente nos fins de semana e em alguns países.
• Faça curto. 40 minutos mais o banho deixam tempo para o café da manhã antes de começar às 9h.

Resolva a academia antes de reservar o hotel

Academias de hotel vão de realmente excelentes a uma esteira e alguns halteres leves. A palavra “academia” em um site de reservas não diz quase nada. Antes de reservar, confira o que realmente existe:

• Veja fotos da academia do hotel, não só a descrição. Procure halteres pesados o suficiente para você, um banco e, de preferência, uma estação de polia ou um rack.
• Se for fraca, procure uma academia por perto. Uma boa academia local a dez minutos a pé costuma ser melhor do que uma academia de hotel ruim, e muitas oferecem passe diário. Nosso guia para encontrar uma academia com passe diário explica como funciona.
• Veja se sua matrícula viaja com você. Algumas redes deixam os alunos usarem outras unidades, às vezes também no exterior. Veja se sua matrícula de academia funciona no exterior.
• Escolha o hotel perto da academia, não só do escritório. Se a empresa deixar você escolher entre hotéis, uma boa academia por perto vale alguns minutos a mais de deslocamento.

O que fazer em cada tipo de viagem

Jantares com clientes, bufês e bebidas

Para a maioria das pessoas, a comida é o maior problema nas viagens a trabalho. Você come fora em todas as refeições, muitas vezes outra pessoa escolhe o restaurante e recusar uma bebida pode ser constrangedor.

Comece pela proteína

Comece cada refeição pela proteína e monte o resto em volta. O bufê de café da manhã do hotel é a sua melhor refeição do dia: ovos, iogurte, carne ou peixe, frutas. No jantar, escolha um prato principal de carne, peixe ou outra boa fonte de proteína. Para os dias longos de viagem, nosso guia para bater sua proteína em um dia de viagem traz opções fáceis de aeroportos e lojas de conveniência.

Escolha suas noites

Um jantar farto não desfaz nada. Cinco seguidos fazem diferença. Decida quais noites importam (o cliente principal, o jantar da equipe) e mantenha as outras simples. Alternar bebidas alcoólicas com água e pedir algo que dê para tomar devagar deixa a noite mais leve sem transformar isso em assunto. Se você quer saber quanto isso importa, leia nosso artigo (em inglês) does alcohol kill muscle gains.

Não registre tudo

Pesar comida de restaurante é impossível e deixa você infeliz. Uma abordagem simples, proteína primeiro, bastante vegetal e moderação nos extras, funciona melhor fora de casa. Nosso guia (em inglês) para comer sem contar calorias vale igualmente para viagens de negócios.

Caminhe mais do que você acha que consegue

Viagens a trabalho costumam ser os dias mais sedentários do ano: um táxi, um voo, uma cadeira de congresso, outro táxi, um jantar. Caminhar é a forma mais fácil de recuperar parte disso, e também ajuda com o jet lag.

• Vá a pé para reuniões a vinte ou trinta minutos de distância, se for seguro e o tempo permitir.
• Atenda ligações em pé e caminhe nos intervalos do congresso em vez de ficar na fila do café.
• Aproveite o tempo no aeroporto. Veja como bater seus passos no aeroporto.

Jet lag e sono

Em viagens longas, o sono é a primeira coisa a sofrer e a que mais atrapalha o treino. Não planeje seu treino mais pesado para a primeira manhã depois de um voo longo. Pegue luz do dia, faça um primeiro treino leve e aperte quando o sono tiver se estabilizado. Nosso guia para treinar apesar do jet lag explica em detalhes.

Quando realmente não há academia

Algumas viagens não dão escolha: um lugar remoto, um hotel sem academia, dias seguidos sem um intervalo. Um treino curto e pesado no quarto é melhor do que nada, mas é um último recurso e não um plano. Nosso artigo sobre os “truques” de treino no quarto de hotel explica o que funciona e o que não funciona. E se uma viagem passar sem nenhum treino, tudo bem. Retome quando voltar para casa.

O verdadeiro inimigo: pensar no tudo ou nada

O maior risco em uma viagem a trabalho não é perder músculo. É o deslize mental de “pulei um treino” para “essa semana já era” e depois para “recomeço no mês que vem”. Os viajantes frequentes que se mantêm em forma não são os que têm semanas perfeitas fora de casa. São os que fazem alguma coisa e voltam a treinar normalmente assim que chegam.

Então marque seu primeiro treino de volta antes de viajar. Isso dá à viagem um ponto final. Se você já está na fase de desânimo, nosso guia para voltar a treinar depois de um tempo fora vai ajudar.