Bater sua meta de proteína em um dia de viagem é mais difícil do que em casa, mas totalmente possível com um pouco de planejamento. A maioria das melhores opções (carne seca, barrinhas de proteína, pó já medido) são coisas que você leva de casa, e não que encontra no aeroporto. Com a abordagem certa, de 140 a 150 g em um dia de voo longo é realista.
Um dia de viagem normal, se você o deixa correr no piloto automático, se parece com isto: café em casa, nada até um sanduíche de £14 no portão, uma refeição sem graça no avião e um saquinho de batata frita em algum lugar sobre o Atlântico. Você pousa 11 horas depois tendo consumido talvez de 60 a 80 g de proteína no dia inteiro.
Se você está tentando manter ou construir músculo, isso importa, não porque um dia ruim vá atrasar você de forma significativa (não vai), mas porque dias de viagem acontecem com regularidade se você viaja com regularidade, e o déficit acumulado vai somando.
A boa notícia é que, com um pouco de planejamento (a maior parte feita em casa antes de sair), um dia de viagem pode ficar nutricionalmente igual a qualquer outro dia. Veja como fazer isso.
Por que os dias de viagem derrubam a ingestão de proteína
Não é preguiça: o ambiente realmente joga contra você.
- Longos intervalos não planejados entre refeições. Você sai cedo para o aeroporto, passa pela segurança e, de repente, já faz quatro horas desde a última vez que comeu, sem fim à vista.
- A comida de aeroporto é carregada de carboidrato por design. Sanduíches, potes de massa, salgados, batata frita: os itens de maior margem são todos carboidrato. Opções densas em proteína são mais raras e mais caras.
- O jet lag e a rotina desregulada matam o apetite. Cruzar fusos horários comprime ou pula refeições por completo. Em um voo longo rumo ao leste, você pode pousar no que parece ser 3h da manhã tendo comido quase nada desde a “manhã” anterior.
- O álcool desloca a comida. Uma cerveja no portão, vinho no avião. O álcool reduz o apetite e raramente vem com um acompanhamento significativo de proteína.
- As decisões são mais difíceis quando você está cansado. Na sexta hora de um dia de viagem, você não está otimizando: está pegando o que estiver mais perto.
A solução para tudo isso é a mesma: tome a decisão antes de chegar ao aeroporto. A maioria das melhores opções de proteína em um dia de viagem são coisas que você leva com você, não que encontra lá.
O que levar de casa
Estas são as opções mais confiáveis e amigáveis à segurança que você pode preparar ou comprar antes de sair. Todas passam pela segurança padrão do aeroporto quando embaladas de forma adequada. Veja nosso guia completo para voar com suplementos para detalhes sobre pós e líquidos.
Carne seca ou biltong
~30 g por saco de 60 gO alimento proteico mais amigável para viagens que existe. Não estraga fácil, dispensa refrigeração, não tem cheiro forte, passa pela segurança sem problema. Não é o mais barato por grama, mas o valor da praticidade compensa. Procure versões sem açúcar em excesso. Algumas carnes secas com sabor estão mais para confeitaria do que para alimento proteico.
Ovos cozidos
~6 g por ovoCozinhe-os na noite anterior e mantenha-os com casca até a hora de comer. Cerca de 6 g de proteína por ovo, alta saciedade, praticamente zero carboidrato. A única desvantagem é o cheiro numa cabine fechada. Coma-os antes de embarcar, e não no assento do meio.
Barrinhas de proteína
20 a 25 g por barraNem todas são iguais. Procure barras com pelo menos 20 g de proteína e menos de 10 g de açúcar. Muitos produtos vendidos como barrinhas de proteína estão mais para barras de chocolate com ambições. Quest, Grenade e marcas parecidas costumam ter as melhores relações proteína por caloria. Leve duas: uma para antes de embarcar, outra para o meio do voo.
Castanhas mistas
~6 g por porção de 30 gNão são uma potência de proteína por conta própria, mas são altas em calorias e úteis para preencher intervalos. O teor de proteína é moderado. Melhor usá-las ao lado da carne seca ou dos ovos, e não como a principal fonte de proteína. Amêndoas e amendoins têm a melhor relação proteína por gordura entre as castanhas.
Peixe em lata (confira a política da companhia)
~25 g por lataUma lata de atum, sardinha ou salmão com tampa de abrir passa bem pela segurança (é um sólido, não um líquido). Cerca de 25 g de proteína por lata padrão. Coma no terminal, e não no avião, a menos que você queira ser lembrado pela cabine inteira. Algumas companhias e verificações de segurança sinalizam alimentos com cheiro forte, então use o bom senso.
Proteína em pó (já medida)
20 a 30 g por doseColoque uma dose de proteína em pó em um saco com zíper ou em uma coqueteleira vazia antes de sair. Depois da segurança, compre uma garrafa de água, despeje e agite. Simples, barato e garante uma porção completa sempre que você precisar. Pó numa coqueteleira ou saco transparente passa pela segurança sem problema na maioria dos países. Veja nosso guia de suplementos para detalhes específicos de fronteira.
O que comprar depois da segurança (quando você sabe o que procurar)
A comida de aeroporto não é um caso perdido: só exige ignorar a maior parte do que está na sua frente e saber onde olhar. A maioria dos grandes terminais tem pelo menos algumas opções ricas em proteína se você passar dos combos.
| O que procurar | Proteína aprox. | Observações |
|---|---|---|
| Iogurte grego (integral, natural) | 15 a 17 g por pote | Disponível na maioria dos cafés de terminal e em lanchonetes estilo Pret. Alta proteína, baixo açúcar. Pule as versões com sabor de fruta. |
| Frango assado / pedaços de frango | 25 a 35 g por porção | Muitas vezes disponível nos balcões de comida quente dos terminais maiores. Proteína pura, nada adicionado. |
| Pratos à base de ovo | 12 a 18 g por porção | Omeletes, ovos mexidos, potes de ovo. Fonte de proteína consistente, independentemente do aeroporto. |
| Salmão defumado | 20 g por 100 g | Amplamente disponível em aeroportos maiores, muitas vezes em pacotes prontos com cream cheese. Excelente relação proteína por peso. |
| Edamame | ~11 g por porção de 150 g | Cada vez mais comum nas seções prontas de influência asiática. Proteína completa, fácil de comer. |
| Pacotes de frios / charcutaria | 15 a 20 g por pacote | Frios fatiados (presunto cru, salame, chouriço) estão disponíveis na maioria dos mercados de aeroporto e lojas de conveniência. |
| Barrinhas de proteína (compradas na área de embarque) | 20 a 25 g por barra | Farmácias e lojas de conveniência costumam ter Grenade e barras parecidas. Mais caras do que comprar em casa, mas amplamente disponíveis. |
O que evitar: Combos montados em torno de sanduíches, wraps ou potes de massa. São veículos de carboidrato com um gesto simbólico de proteína. Um combo padrão de aeroporto pode ter de 15 a 20 g de proteína ao lado de 60 a 80 g de carboidrato. Isso é um lanche, não uma refeição.
Como pedir de forma estratégica nos restaurantes do aeroporto
Se você vai sentar para uma refeição, no aeroporto ou numa conexão mais longa, alguns princípios simples de pedido dobram o teor de proteína de quase qualquer cardápio.
- Adicione uma proteína a tudo. A maioria dos cardápios de aeroporto deixa você acrescentar frango, ovos ou camarão a saladas, bowls de arroz e pratos de café da manhã. Faça isso sempre. O valor a mais costuma ser de £2 a 3 e dobra ou triplica o teor de proteína da refeição.
- Peça o componente de proteína, não o veículo de carboidrato. Em vez de um sanduíche de frango, peça uma salada de frango. Em vez de macarrão à bolonhesa, peça a parte da carne sobre salada, se possível. Os recheios costumam ser os mesmos: o pão e a massa só adicionam carboidrato sem proteína proporcional.
- O café da manhã quase sempre é o melhor custo-benefício de proteína. Ovos, bacon, salmão defumado. Os cardápios de café da manhã são consistentemente densos em proteína. Se você tem tempo e o aeroporto tem uma opção de café da manhã sentado, ela quase certamente vai superar qualquer outra coisa em oferta no plano nutricional.
- No avião, escolha com sabedoria. Em voos com opções de refeição, a alternativa de peixe ou frango quase sempre tem mais proteína do que a de massa ou vegetariana. A diferença pode ser de 15 a 20 g para a mesma quantidade de calorias.
- Pule o serviço de lanche e substitua. O carrinho de lanche do meio do voo é basicamente batata frita, biscoitos e chocolate. Se você levou carne seca ou uma barrinha de proteína, use essa janela para comê-la em vez de aceitar o que estiver no carrinho.
Como é, na prática, um bom dia de viagem
Veja o que um dia de viagem planejado de propósito pode entregar de forma realista, sem nenhum esforço fora do comum:
| Refeição / lanche | Fonte | Proteína |
|---|---|---|
| Antes do aeroporto (em casa) | 3 ovos mexidos + 2 fatias de bacon | ~32 g |
| Aeroporto, antes da segurança | Coqueteleira de proteína (trazida de casa) | ~25 g |
| Depois da segurança | 2 ovos cozidos + saquinho pequeno de carne seca | ~24 g |
| No avião | Opção de refeição com frango | ~30 g |
| Meio do voo | Barrinha de proteína (levada) | ~22 g |
| Chegada | Iogurte grego da loja do aeroporto | ~16 g |
| Total | ~149 g |
150 g de proteína em um dia de viagem de longo curso é possível com planejamento. Sem planejamento, o mesmo dia poderia entregar de 60 a 70 g. Isso não é uma catástrofe, e um dia não vai custar seus ganhos, mas vale acertar quando a solução é simples.
E se, mesmo assim, você ficar abaixo da meta?
Um único dia com pouca proteína, mesmo um bem baixo, não tem impacto significativo na retenção muscular. A síntese de proteína muscular acontece ao longo de dias e semanas, não de refeições isoladas. Um dia de viagem em que você faz 70 g em vez de 160 g é apenas ruído nos dados.
O objetivo real desse planejamento é a consistência ao longo da viagem, não a perfeição em um único dia. Se o seu dia de viagem for caótico, compense um pouco mais no dia seguinte à chegada. A ingestão total de proteína na semana é o que move o ponteiro, não a distribuição dentro de um único dia difícil.
A regra 80/20 se aplica aqui. Acertar a proteína em 80% do tempo, incluindo a maioria dos dias de viagem, é mais do que suficiente para manter músculo em uma viagem. Obcecar com a perfeição no dia mais difícil de qualquer jornada é onde o esforço deixa de ser produtivo.
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