Short answer
Faites deux séances full body par semaine, d’environ 45 minutes chacune, construites autour de quatre grands mouvements : un squat, une charnière de hanche, une poussée et un tirage. Associez des exercices qui sollicitent des muscles différents en supersets pour diviser vos temps de repos par deux, faites 2 à 3 séries difficiles par exercice et arrêtez-vous une ou deux répétitions avant l’échec. Vous gardez votre muscle, vous continuez souvent à progresser, et l’essentiel des vacances reste pour les vacances.
En vacances, vous voulez vous entraîner, mais pas passer toutes vos matinées en salle. Votre split habituel, avec une journée pecs, une journée dos et une journée jambes, s’effondre dès que vous ratez une séance, car tout un groupe musculaire reste sans travail pendant une semaine ou plus.
La solution, c’est un programme full body. Chaque séance travaille tous les grands muscles, donc chaque passage en salle compte et en rater un vous coûte très peu. Voici le programme, la logique derrière chaque choix et des alternatives pour n’importe quelle salle où vous atterrissez.
Pourquoi le full body est idéal en voyage
Trois résultats de la recherche font fonctionner ce programme :
- Deux fois par semaine, c’est mieux qu’une. Une méta-analyse de 2016 de Schoenfeld, Ogborn et Krieger a montré que travailler chaque muscle au moins deux fois par semaine produisait plus de croissance qu’une seule fois. Deux séances full body y parviennent avec seulement deux passages en salle.
- Maintenir demande bien moins que construire. Dans l’étude de 2011 de Bickel et ses collègues, de jeunes adultes ont conservé leur muscle en s’entraînant une fois par semaine avec un tiers de leur volume précédent. Une ou deux semaines d’entraînement plus léger ne vont pas effacer vos progrès. Notre guide Combien de muscle perdez-vous vraiment en vacances ? entre dans le détail.
- On peut s’entraîner efficacement sans perdre de résultats. Une revue de 2021 publiée dans Sports Medicine, "No Time to Lift?" d’Iversen et ses collègues, conclut que les exercices polyarticulaires, les supersets et des séries moins nombreuses mais plus dures conservent l’essentiel des bénéfices en beaucoup moins de temps.
Comment choisir les exercices
Quand le temps est compté, chaque exercice doit mériter sa place. Ceux qui la méritent sollicitent beaucoup de muscle à la fois, se chargent lourd et fonctionnent dans presque toutes les salles.
- Un mouvement de squat pour les quadriceps et les fessiers.
- Une charnière de hanche, comme le soulevé de terre roumain, pour les ischio-jambiers, les fessiers et le dos.
- Une poussée horizontale et une poussée verticale pour les pectoraux, les épaules et les triceps.
- Un rowing et un tirage vertical pour le dos et les biceps.
Ces six mouvements couvrent presque tous les muscles qui comptent. Ajoutez quelques petits exercices pour les muscles que les polyarticulaires travaillent peu, comme le côté des épaules, et vous avez un programme complet.
Le programme
Deux séances, A et B. Les exercices portant la même lettre forment un superset : faites une série de A1, reposez-vous environ une minute, faites une série de A2, reposez-vous environ une minute, et recommencez jusqu’à avoir fait toutes les séries. Passez ensuite à la paire B. Chaque séance dure environ 40 à 45 minutes, échauffement court compris.
Séance A
| Mouvement | Options | Séries × répétitions | |
|---|---|---|---|
| A1 | Squat | Squat à la barre, hack squat, presse à cuisses ou goblet squat | 3 × 6–10 |
| A2 | Tirage vertical | Traction, traction assistée ou tirage poitrine | 3 × 6–12 |
| B1 | Poussée horizontale | Développé couché, développé aux haltères ou machine à pectoraux | 3 × 6–10 |
| B2 | Leg curl | Leg curl assis ou allongé, ou nordic curl | 2 × 8–12 |
| C1 | Élévations latérales | Élévations latérales aux haltères ou à la poulie | 2 × 10–15 |
| C2 | Mollets ou abdos | Extensions mollets, crunch à la poulie ou relevé de genoux suspendu | 2 × 10–15 |
Séance B
| Mouvement | Options | Séries × répétitions | |
|---|---|---|---|
| A1 | Charnière de hanche | Soulevé de terre roumain, soulevé de terre à la trap bar ou hip thrust | 3 × 6–10 |
| A2 | Développé militaire | Développé épaules à la barre, aux haltères ou à la machine | 3 × 6–10 |
| B1 | Rowing | Rowing buste appuyé, tirage horizontal à la poulie ou rowing unilatéral aux haltères | 3 × 8–12 |
| B2 | Unilatéral | Squat bulgare, fentes marchées ou leg extension | 2 × 8–12 |
| C1 | Biceps | N’importe quel curl | 2 × 10–15 |
| C2 | Triceps | Dips, extensions à la poulie ou extensions au-dessus de la tête | 2 × 10–15 |
Jusqu’où pousser
Moins de séries, ça ne marche que si chacune compte. Terminez chaque série de travail avec une ou deux répétitions en réserve : la barre doit ralentir, mais la technique doit rester propre. Choisissez une charge qui vous place dans la fourchette de répétitions, et si vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série, montez la charge à la séance suivante. Les paires C peuvent être poussées un peu plus près de l’échec, car ce sont des exercices plus sûrs à pousser.
Échauffement
Cinq minutes de vélo ou de rameur, puis deux ou trois séries de montée en charge plus légères sur votre premier squat ou votre première charnière. C’est tout. Pas besoin d’une routine de mobilité de 20 minutes pour bien s’entraîner.
Comment l’intégrer à votre semaine
| Séances par semaine | Que faire | Ce que ça vous apporte |
|---|---|---|
| 1 séance | Séance A, plus 2 séries de rowing et 2 séries de soulevé de terre roumain à la fin | De quoi garder votre muscle une ou deux semaines |
| 2 séances | A, puis B, à au moins deux jours d’intervalle | Tous les grands muscles travaillés, des résultats proches de d’habitude |
| 3 séances | A, B, A, puis B, A, B la semaine suivante | La plupart des muscles travaillés deux fois par semaine : vous pouvez continuer à progresser |
Les séances du matin sont les plus faciles à préserver en vacances, avant que la journée se remplisse et avant la chaleur dans les pays chauds. Si vous changez souvent d’endroit, entraînez-vous les jours d’arrivée dans une nouvelle ville : c’est un bon moyen d’évacuer le trajet et de prendre ses repères.
Pressé ce jour-là ? Faites seulement les paires A et B et sautez les petits exercices. Cela prend environ 25 minutes et travaille quand même tous les grands muscles. Une séance courte que vous faites vraiment vaut mieux qu’une longue que vous sautez.
Quand vous ne trouvez pas le matériel
Les salles à l’étranger varient énormément. L’une aura trois racks à squat et un mur de machines Hammer Strength, une autre des haltères jusqu’à 25 kg et une poulie. Comme le programme repose sur des schémas moteurs, vous pouvez toujours remplacer dans une même case : la presse à la place du squat, le développé aux haltères à la place du développé couché, le tirage horizontal à la poulie à la place du rowing buste appuyé.
Si vous avez besoin de quelque chose de précis, comme un rack à squat, un hack squat ou une trap bar, vérifiez avant d’y aller. GymMaps liste le matériel de chaque salle, avec des photos de personnes qui s’y sont entraînées, et vous pouvez filtrer la carte par équipement. Les jours sans salle, notre guide de l’entraînement en chambre d’hôtel sert de plan B.
De retour à la maison ? La première semaine, reprenez votre programme habituel mais retirez une série par exercice et utilisez des charges un peu plus légères. La force revient en quelques séances. Notre guide pour reprendre l’entraînement après les vacances explique tout en détail.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur entraînement à faire en vacances ?
Un programme full body construit sur des exercices polyarticulaires : un squat, une charnière de hanche, une poussée et un tirage, plus quelques petits exercices. En travaillant tout le corps à chaque séance, chaque passage en salle compte et en manquer un vous coûte peu. Deux ou trois séances de 45 minutes par semaine suffisent pour maintenir votre muscle, et souvent pour en prendre.
Combien de fois par semaine aller à la salle en vacances ?
Deux séances par semaine, c’est l’idéal pour la plupart des gens. Les études sur la fréquence d’entraînement suggèrent que travailler chaque muscle deux fois par semaine fait gagner un peu plus de muscle qu’une fois, et les études sur le maintien montrent qu’une séance intense par semaine peut préserver le muscle un certain temps. Deux, c’est donc largement assez, trois, c’est un bonus, et une, c’est bien mieux que rien.
Peut-on maintenir son muscle avec une séance par semaine ?
Pour un court voyage, oui. Dans une étude de 2011 de Bickel et ses collègues, de jeunes adultes ont conservé le muscle gagné en 16 semaines en ne s’entraînant qu’une fois par semaine avec un tiers de leur volume précédent pendant les 32 semaines suivantes. Gardez des charges lourdes et des séries difficiles : c’est le volume que vous pouvez réduire, pas l’effort.
Qu’est-ce qu’un superset et est-ce que ça marche ?
Un superset associe deux exercices que l’on alterne avec peu de repos, pour faire plus de travail en moins de temps. En associant des exercices qui sollicitent des muscles différents, comme un squat et une traction, un groupe musculaire récupère pendant que l’autre travaille. La recherche suggère que cela fait gagner beaucoup de temps sans nuire à la performance, tant que les exercices ne sollicitent pas les mêmes muscles.
Et si la salle n’a pas le matériel du programme ?
Prenez l’alternative du même schéma moteur. Chaque case du programme correspond à un schéma (squat, charnière, poussée, tirage) avec plusieurs options, des barres aux machines en passant par les haltères. Si la salle n’en a aucune, vérifiez la liste du matériel avant d’y aller : GymMaps permet de filtrer les salles par équipement pour en trouver une qui a ce qu’il vous faut.
Faut-il s’entraîner le jour du vol ?
Seulement si ça se cale facilement. Une séance avant un long vol, c’est très bien si vous avez le temps et l’énergie, mais ne forcez pas. Décaler une séance d’un jour ne change rien sur la semaine. Si le décalage horaire vous frappe fort, entraînez-vous au moment où vous vous sentez le plus éveillé et allégez un peu la première séance.
Trouvez une salle avec le matériel qu’il vous faut
Rack à squat, trap bar, poulies : GymMaps vous permet de filtrer les salles par équipement où que vous logiez, avec les prix du pass journée et de vraies photos, pour que vos deux séances par semaine soient de bonnes séances.
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