Ganzkörper-Workout für den Urlaub (2026)

Short answer

Mach zwei Ganzkörper-Einheiten pro Woche, jeweils etwa 45 Minuten, aufgebaut auf vier großen Bewegungen: einer Kniebeuge, einer Hüftbeugung, einer Drück- und einer Zugübung. Kombiniere Übungen für unterschiedliche Muskeln zu Supersätzen, um deine Pausen zu halbieren, mach 2 bis 3 harte Sätze pro Übung und hör ein oder zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen auf. So behältst du deine Muskeln, machst oft sogar weiter Fortschritte und hast trotzdem den Großteil des Urlaubs für den Urlaub.

Im Urlaub willst du trainieren, aber nicht jeden Morgen im Studio verbringen. Dein normaler Split mit Brust-, Rücken- und Beintag fällt auseinander, sobald du eine Einheit verpasst, weil dann eine ganze Muskelgruppe eine Woche oder länger nicht trainiert wird.

Die Lösung ist ein Ganzkörperplan. Jede Einheit trainiert jeden großen Muskel, also zählt jeder Besuch und ein ausgefallener kostet dich sehr wenig. Unten findest du den Plan, die Gründe hinter jeder Entscheidung und Alternativen für jedes Studio, in dem du landest.

Warum Ganzkörpertraining auf Reisen am besten funktioniert

Drei Erkenntnisse aus der Forschung machen diesen Plan möglich:

Zweimal pro Woche schlägt einmal. Eine Metaanalyse von Schoenfeld, Ogborn und Krieger aus dem Jahr 2016 ergab, dass Training jedes Muskels mindestens zweimal pro Woche mehr Wachstum bringt als einmal pro Woche. Zwei Ganzkörper-Einheiten schaffen das mit nur zwei Studiobesuchen.
Erhalten braucht viel weniger als Aufbauen. In der Studie von Bickel und Kollegen aus dem Jahr 2011 behielten junge Erwachsene ihre Muskeln, obwohl sie einmal pro Woche mit einem Drittel des vorherigen Volumens trainierten. Ein, zwei Wochen leichteres Training machen deine Fortschritte nicht zunichte. Unser Guide Wie viel Muskeln verlierst du wirklich im Urlaub? geht ins Detail.
Du kannst effizient trainieren, ohne Ergebnisse zu verlieren. Ein Review von Iversen und Kollegen aus dem Jahr 2021 in Sports Medicine mit dem Titel "No Time to Lift?" kam zu dem Schluss, dass Grundübungen, Supersätze und weniger, dafür härtere Sätze den Großteil des Nutzens in viel weniger Zeit erhalten.

So wählst du die Übungen aus

Wenn deine Zeit begrenzt ist, muss sich jede Übung ihren Platz verdienen. Das tun die Übungen, die viele Muskeln auf einmal trainieren, sich schwer belasten lassen und in fast jedem Studio funktionieren.

Eine Kniebeugen-Variante für Quadrizeps und Gesäß.
Eine Hüftbeugung, etwa Rumänisches Kreuzheben, für Beinbeuger, Gesäß und Rücken.
Eine horizontale und eine vertikale Drückübung für Brust, Schultern und Trizeps.
Eine Ruderübung und ein vertikaler Zug für Rücken und Bizeps.

Diese sechs Bewegungen decken fast jeden Muskel ab, der dir wichtig ist. Dazu ein paar kleine Übungen für die Muskeln, die bei Grundübungen zu kurz kommen, wie die seitlichen Schultern, und du hast ein vollständiges Programm.

Der Plan

Zwei Workouts, A und B. Übungen mit demselben Buchstaben bilden einen Supersatz: Mach einen Satz A1, pausiere etwa eine Minute, mach einen Satz A2, pausiere etwa eine Minute, und wiederhole das, bis alle Sätze erledigt sind. Dann kommt das B-Paar. Jedes Workout dauert mit kurzem Aufwärmen etwa 40 bis 45 Minuten.

Workout A

	Bewegung	Optionen	Sätze × Wdh.
A1	Kniebeuge	Kniebeuge mit Langhantel, Hackenschmidt, Beinpresse oder Goblet Squat	3 × 6–10
A2	Vertikaler Zug	Klimmzug, unterstützter Klimmzug oder Latzug	3 × 6–12
B1	Horizontales Drücken	Bankdrücken, Kurzhantel-Drücken oder Brustpresse	3 × 6–10
B2	Beinbeuger	Beinbeuger sitzend oder liegend, oder Nordic Curl	2 × 8–12
C1	Seitheben	Seitheben mit Kurzhanteln oder am Kabel	2 × 10–15
C2	Waden oder Bauch	Wadenheben, Kabel-Crunch oder Knieheben im Hang	2 × 10–15

Workout B

	Bewegung	Optionen	Sätze × Wdh.
A1	Hüftbeugung	Rumänisches Kreuzheben, Trap-Bar-Kreuzheben oder Hip Thrust	3 × 6–10
A2	Überkopfdrücken	Schulterdrücken mit Langhantel, Kurzhanteln oder an der Maschine	3 × 6–10
B1	Rudern	Rudern mit Brustauflage, Kabelrudern oder einarmiges Kurzhantelrudern	3 × 8–12
B2	Einbeinig	Bulgarische Split Squats, Ausfallschritte im Gehen oder Beinstrecker	2 × 8–12
C1	Bizeps	Jede Curl-Variante	2 × 10–15
C2	Trizeps	Dips, Trizepsdrücken am Kabel oder Überkopfstrecken	2 × 10–15

Wie hart du trainieren solltest

Weniger Sätze funktionieren nur, wenn jeder zählt. Beende jeden Arbeitssatz mit ein oder zwei Wiederholungen im Tank: Die Stange sollte langsamer werden, die Technik aber sauber bleiben. Nimm ein Gewicht, mit dem du im Wiederholungsbereich landest, und wenn du in jedem Satz das obere Ende erreichst, geh in der nächsten Einheit schwerer. Die C-Paare kannst du etwas näher ans Muskelversagen bringen, weil sie sicherer auszureizen sind.

Aufwärmen

Fünf Minuten auf dem Rad oder Ruderergometer, dann zwei oder drei leichtere Aufwärmsätze deiner ersten Kniebeuge oder Hüftbeugung. Das ist alles. Für gutes Training brauchst du keine 20-minütige Mobility-Routine.

So passt es in deine Woche

Studiobesuche pro Woche	Was du machst	Was es dir bringt
1 Besuch	Workout A, plus 2 Sätze Rudern und 2 Sätze Rumänisches Kreuzheben am Ende	Genug, um deine Muskeln ein, zwei Wochen zu halten
2 Besuche	A, dann B, mit mindestens zwei Tagen Abstand	Jeder große Muskel trainiert, fast so gute Ergebnisse wie sonst
3 Besuche	A, B, A, und in der Woche darauf B, A, B	Die meisten Muskeln zweimal pro Woche trainiert: Du kannst weiter Fortschritte machen

Morgendliche Einheiten lassen sich im Urlaub am leichtesten schützen, bevor sich der Tag mit Plänen füllt und bevor es in heißen Ländern zu warm wird. Wenn du von Ort zu Ort reist, trainiere an Ankunftstagen in einer neuen Stadt: So schüttelst du die Reise ab und findest dich zurecht.

Wenig Zeit an dem Tag? Mach nur die A- und B-Paare und lass die kleinen Übungen weg. Das sind etwa 25 Minuten und trainiert trotzdem jeden großen Muskel. Eine kurze Einheit, die du wirklich machst, schlägt eine lange, die du ausfallen lässt.

Wenn du die Geräte nicht findest

Studios im Ausland unterscheiden sich enorm. Eines hat drei Kniebeugenständer und eine ganze Wand voller Hammer-Strength-Maschinen, ein anderes Kurzhanteln bis 25 kg und einen Kabelzug. Weil der Plan auf Bewegungsmustern aufbaut, kannst du innerhalb eines Platzes immer tauschen: Beinpresse statt Kniebeuge, Kurzhantel-Drücken statt Bankdrücken, Kabelrudern statt Rudern mit Brustauflage.

Wenn du etwas Bestimmtes brauchst, etwa einen Kniebeugenständer, eine Hackenschmidt-Maschine oder eine Trap Bar, prüf das vorher. GymMaps listet die Geräte jedes Studios mit Fotos von Leuten, die dort trainiert haben, und du kannst die Karte nach Geräten filtern. Für Tage ganz ohne Studio ist unser Guide zum Hotelzimmer-Workout der Notfallplan.

Wieder zu Hause? Geh in der ersten Woche zurück zu deinem normalen Programm, aber streiche pro Übung einen Satz und nimm etwas leichtere Gewichte. Die Kraft kommt innerhalb von ein paar Einheiten zurück. Unser Guide zum Wiedereinstieg ins Training nach dem Urlaub erklärt alles im Detail.

Häufig gestellte Fragen

Welches Workout ist im Urlaub am besten?

Ein Ganzkörper-Workout auf Basis von Grundübungen: eine Kniebeuge, eine Hüftbeugung, eine Drück- und eine Zugübung, dazu ein paar kleinere Übungen. Wenn du in jeder Einheit den ganzen Körper trainierst, zählt jeder Besuch, und ein ausgefallener kostet dich wenig. Zwei oder drei Einheiten à 45 Minuten pro Woche reichen, um Muskeln zu halten und oft sogar aufzubauen.

Wie oft sollte ich im Urlaub ins Studio gehen?

Zwei Einheiten pro Woche sind für die meisten ideal. Studien zur Trainingshäufigkeit legen nahe, dass zweimal pro Woche pro Muskel etwas mehr Muskelaufbau bringt als einmal, und Studien zum Muskelerhalt zeigen, dass eine harte Einheit pro Woche die Muskeln eine Weile erhalten kann. Zwei sind also mehr als genug, drei sind ein Bonus, und eine ist viel besser als keine.

Kann ich mit einem Workout pro Woche Muskeln halten?

Für eine kurze Reise ja. In einer Studie von Bickel und Kollegen aus dem Jahr 2011 behielten junge Erwachsene die in 16 Wochen aufgebauten Muskeln, obwohl sie in den folgenden 32 Wochen nur einmal pro Woche mit einem Drittel des vorherigen Volumens trainierten. Bleib bei schweren Gewichten und harten Sätzen: Kürzen kannst du das Volumen, nicht die Anstrengung.

Was sind Supersätze und funktionieren sie?

Bei einem Supersatz kombinierst du zwei Übungen und wechselst mit wenig Pause zwischen ihnen, so schaffst du mehr Arbeit in weniger Zeit. Wenn du Übungen für unterschiedliche Muskeln kombinierst, etwa Kniebeuge und Klimmzug, erholt sich eine Muskelgruppe, während die andere arbeitet. Die Forschung legt nahe, dass das viel Zeit spart, ohne der Leistung zu schaden, solange die Übungen nicht um dieselben Muskeln konkurrieren.

Was, wenn das Studio die Geräte aus dem Plan nicht hat?

Nimm die Alternative für dasselbe Bewegungsmuster. Jeder Platz im Plan ist ein Muster (Kniebeuge, Hüftbeugung, Drücken, Ziehen) mit mehreren Optionen, von Langhanteln über Maschinen bis zu Kurzhanteln. Hat das Studio nichts davon, prüf die Geräteliste vor dem Besuch: Mit GymMaps kannst du Studios nach Geräten filtern und eines finden, das hat, was du brauchst.

Sollte ich am Reisetag trainieren?

Nur wenn es problemlos passt. Eine Einheit vor einem Langstreckenflug ist in Ordnung, wenn du Zeit und Energie hast, aber zwing dich nicht. Ob eine Einheit einen Tag früher oder später stattfindet, macht über die Woche keinen Unterschied. Wenn dich der Jetlag hart erwischt, trainiere dann, wenn du am wachsten bist, und halte die erste Einheit etwas leichter.

Finde ein Studio mit den Geräten, die du brauchst

Kniebeugenständer, Trap Bar, Kabelzug: Mit GymMaps filterst du Studios nach Geräten, wo immer du übernachtest, mit Tagespass-Preisen und echten Fotos, damit deine zwei Einheiten pro Woche gute Einheiten werden.

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