Atteindre votre objectif de protéines un jour de voyage est plus difficile qu’à la maison, mais réalisable avec un peu de planification. La plupart des meilleures options (bœuf séché, barres protéinées, poudre pré-dosée) sont des choses que vous apportez de chez vous plutôt que de trouver à l’aéroport. Avec la bonne approche, 140 à 150 g lors d’une journée long-courrier sont réalistes.
Une journée de voyage normale, si vous la laissez se dérouler en pilote automatique, ressemble à ceci : un café à la maison, rien jusqu’à un sandwich à 14 £ à la porte d’embarquement, un repas sans intérêt dans l’avion et un paquet de chips quelque part au-dessus de l’Atlantique. Vous atterrissez 11 heures plus tard après avoir consommé peut-être 60 à 80 g de protéines sur toute la journée.
Si vous essayez de maintenir ou de développer du muscle, cela compte, non pas parce qu’une seule mauvaise journée vous fera reculer de façon significative (ce ne sera pas le cas), mais parce que les jours de voyage reviennent régulièrement si vous voyagez régulièrement, et le déficit cumulé finit par peser.
La bonne nouvelle, c’est qu’avec un peu de planification, en grande partie faite à la maison avant de partir, une journée de voyage peut ressembler à n’importe quelle autre journée sur le plan nutritionnel. Voici comment faire.
Pourquoi les jours de voyage font chuter l’apport en protéines
Ce n’est pas de la paresse : l’environnement est réellement contre vous.
- De longs intervalles imprévus entre les repas. Vous partez tôt pour l’aéroport, passez la sécurité, et soudain cela fait quatre heures que vous n’avez pas mangé, sans fin en vue.
- La nourriture d’aéroport est conçue riche en glucides. Sandwichs, pots de pâtes, viennoiseries, chips : les articles à plus forte marge sont tous des glucides. Les options riches en protéines sont plus rares et plus chères.
- Le décalage horaire et la routine perturbée coupent l’appétit. Traverser des fuseaux horaires comprime ou supprime carrément des repas. Lors d’un long-courrier vers l’est, vous pouvez atterrir à ce qui ressemble à 3 h du matin sans presque rien avoir mangé depuis le “matin” précédent.
- L’alcool remplace la nourriture. Une bière à la porte, du vin dans l’avion. L’alcool émousse l’appétit et s’accompagne rarement d’un apport significatif en protéines.
- Les décisions sont plus difficiles quand vous êtes fatigué. À la sixième heure d’une journée de voyage, vous n’optimisez pas : vous attrapez ce qui est le plus proche.
La solution à tout ce qui précède est la même : prenez la décision avant d’arriver à l’aéroport. La plupart des meilleures options de protéines un jour de voyage sont des choses que vous apportez avec vous, pas des choses que vous trouvez sur place.
Ce qu’il faut emporter de chez soi
Voici les options les plus fiables et compatibles avec la sécurité que vous pouvez préparer ou acheter avant de partir. Toutes passent la sécurité standard d’aéroport lorsqu’elles sont emballées correctement. Consultez notre guide complet pour voyager avec des compléments pour les précisions sur les poudres et les liquides.
Bœuf séché ou biltong
~30 g/sachet 60 gL’aliment protéiné le plus adapté au voyage qui existe. Se conserve à température ambiante, pas de réfrigération, pas d’odeur, passe la sécurité sans problème. Pas le moins cher au gramme, mais le supplément de commodité en vaut la peine. Cherchez des versions sans sucre excessif. Certains bœufs séchés aromatisés sont plus proches de la confiserie que de l’aliment protéiné.
Œufs durs
~6 g par œufFaites-les cuire la veille, gardez-les dans leur coquille jusqu’à ce que vous les mangiez. Environ 6 g de protéines par œuf, forte satiété, quasiment zéro glucide. Le seul inconvénient est l’odeur dans une cabine confinée. Mangez-les avant l’embarquement plutôt qu’au milieu de la rangée.
Barres protéinées
20 à 25 g par barreToutes ne se valent pas. Cherchez des barres avec au moins 20 g de protéines et moins de 10 g de sucre. Beaucoup de produits vendus comme barres protéinées sont plus proches de barres chocolatées avec des prétentions. Quest, Grenade et des marques similaires ont généralement les meilleurs rapports protéines/calories. Emportez-en deux : une avant l’embarquement, une en milieu de vol.
Fruits à coque mélangés
~6 g/portion 30 gPas une bombe protéinée à eux seuls, mais riches en calories et utiles pour combler les creux. La teneur en protéines est modérée. À utiliser de préférence avec du bœuf séché ou des œufs plutôt que comme source principale de protéines. Les amandes et les cacahuètes ont le meilleur rapport protéines/lipides de la famille des fruits à coque.
Poisson en conserve (vérifiez la politique de la compagnie)
~25 g par boîteUne boîte de thon, de sardines ou de saumon avec un couvercle à tirette passe la sécurité sans souci (c’est un solide, pas un liquide). Environ 25 g de protéines par boîte standard. Mangez-la dans le terminal plutôt que dans l’avion, sauf si vous voulez que toute la cabine se souvienne de vous. Certaines compagnies et certains contrôles de sécurité signalent les aliments odorants, alors faites preuve de jugement.
Poudre de protéines (pré-dosée)
20 à 30 g par doseMettez une dose de poudre de protéines dans un sachet zip ou un shaker vide avant de partir. Une fois côté piste, achetez une bouteille d’eau, versez, secouez. Simple, économique et vous donne une portion complète quand vous en avez besoin. La poudre dans un shaker ou un sachet transparent passe la sécurité sans problème dans la plupart des pays. Consultez notre guide des compléments pour les détails propres à chaque frontière.
Ce qu’il faut acheter côté piste (quand on sait quoi chercher)
La nourriture d’aéroport n’est pas désespérée : il suffit d’ignorer la plupart de ce qui se trouve devant vous et de savoir où regarder. La plupart des grands terminaux ont au moins quelques options riches en protéines si vous regardez au-delà des formules.
| Quoi chercher | Protéines approx. | Notes |
|---|---|---|
| Yaourt grec (entier, nature) | 15 à 17 g par pot | Disponible dans la plupart des cafés de terminal et des enseignes de type Pret. Riche en protéines, pauvre en sucre. Évitez les versions aromatisées aux fruits. |
| Poulet rôti / morceaux de poulet | 25 à 35 g par portion | Souvent disponible aux comptoirs chauds des grands terminaux. Protéine pure, rien d’ajouté. |
| Plats à base d’œufs | 12 à 18 g par portion | Omelettes, œufs brouillés, pots d’œufs. Source de protéines constante quel que soit l’aéroport. |
| Saumon fumé | 20 g par 100 g | Largement disponible dans les grands aéroports, souvent en packs à emporter avec du fromage frais. Excellent rapport protéines/poids. |
| Edamame | ~11 g/portion 150 g | De plus en plus courant dans les rayons à emporter d’influence asiatique. Protéine complète, facile à manger. |
| Assortiments de charcuterie | 15 à 20 g par pack | Les viandes tranchées (prosciutto, salami, chorizo) sont disponibles dans la plupart des supermarchés d’aéroport et des enseignes alimentaires. |
| Barres protéinées (achetées côté piste) | 20 à 25 g par barre | Les kiosques de presse, pharmacies et chaînes similaires proposent Grenade et des barres similaires. Plus chères qu’en achetant à la maison, mais largement disponibles. |
Ce qu’il faut éviter : Les formules construites autour de sandwichs, de wraps ou de pots de pâtes. Ce sont des supports à glucides avec un geste symbolique vers les protéines. Une formule d’aéroport standard peut contenir 15 à 20 g de protéines pour 60 à 80 g de glucides. C’est un en-cas, pas un repas.
Comment commander de manière stratégique dans les restaurants d’aéroport
Si vous vous asseyez pour un repas, à l’aéroport ou lors d’une escale plus longue, quelques principes de commande simples doublent la teneur en protéines de presque n’importe quel menu.
- Ajoutez une source de protéines à tout. La plupart des menus d’aéroport permettent d’ajouter du poulet, des œufs ou des crevettes aux salades, aux bols de riz et aux plats du petit-déjeuner. Faites-le à chaque fois. Le supplément est généralement de 2 à 3 £ et double ou triple la teneur en protéines du repas.
- Commandez la source de protéines, pas le support glucidique. Au lieu d’un sandwich au poulet, commandez une salade de poulet. Au lieu de pâtes bolognaise, demandez la partie viande sur de la salade si possible. Les garnitures sont généralement les mêmes : le pain et les pâtes ajoutent juste des glucides sans protéines proportionnelles.
- Le petit-déjeuner offre presque toujours le meilleur rapport pour les protéines. Œufs, bacon, saumon fumé. Les menus du petit-déjeuner sont systématiquement riches en protéines. Si vous avez le temps et que l’aéroport propose un petit-déjeuner à table, il battra presque à coup sûr tout le reste sur le plan nutritionnel.
- Dans l’avion, choisissez avec discernement. Sur les vols avec choix de repas, l’option poisson ou poulet a presque toujours plus de protéines que l’alternative pâtes ou végétarienne. La différence peut être de 15 à 20 g pour le même nombre de calories.
- Sautez le service de collation, complétez plutôt. Le chariot de collation en milieu de vol propose surtout des chips, des biscuits et du chocolat. Si vous avez emporté du bœuf séché ou une barre protéinée, profitez de ce moment pour la manger au lieu d’accepter ce qui passe sur le chariot.
À quoi ressemble vraiment une bonne journée de voyage
Voici ce qu’une journée de voyage délibérément planifiée peut réalistement fournir, sans effort inhabituel :
| Repas / En-cas | Source | Protéines |
|---|---|---|
| Avant l’aéroport (maison) | 3 œufs brouillés + 2 tranches de bacon | ~32 g |
| Aéroport, avant la sécurité | Shaker de protéines (apporté de la maison) | ~25 g |
| Côté piste | 2 œufs durs + petit sachet de bœuf séché | ~24 g |
| Dans l’avion | Option repas au poulet | ~30 g |
| Milieu de vol | Barre protéinée (emportée) | ~22 g |
| Arrivée | Yaourt grec de la boutique de l’aéroport | ~16 g |
| Total | ~149 g |
150 g de protéines lors d’une journée de voyage long-courrier sont réalisables avec de la planification. Sans planification, la même journée pourrait fournir 60 à 70 g. Ce n’est pas une catastrophe, et une seule journée ne vous coûtera pas vos progrès, mais cela vaut la peine de bien faire quand la solution est simple.
Et si vous n’y arrivez quand même pas ?
Une seule journée pauvre en protéines, même très pauvre, n’a aucun impact significatif sur le maintien musculaire. La synthèse des protéines musculaires opère sur des jours et des semaines, pas sur des repas individuels. Une journée de voyage où vous atteignez 70 g au lieu de 160 g est du bruit dans les données.
Le véritable objectif de cette planification est la constance sur l’ensemble du voyage, pas la perfection sur une journée donnée. Si votre journée de voyage est chaotique, compensez légèrement le lendemain de l’arrivée. C’est l’apport total en protéines sur la semaine qui fait la différence, pas la répartition au cours d’une seule journée difficile.
La règle des 80/20 s’applique ici. Bien gérer les protéines 80 % du temps, y compris la plupart des jours de voyage, suffit largement à maintenir le muscle pendant un voyage. S’obstiner à la perfection le jour le plus difficile d’un trajet, c’est là que l’effort cesse d’être productif.
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